Ich stand heute unter der Dusche und merkte plötzlich:

Ich hatte mein Telefon noch in der Hand.

Nicht kurz zum Musikanmachen. Nein. Ich war immer noch mitten in meiner Recherche, las weiter und ließ mir gleichzeitig Wasser über die Haare laufen.

Und ganz ehrlich: Ich war kurz beeindruckt von mir. 😅

Immerhin hatte ich es in die Dusche geschafft. Mein Körper war offenbar bereits im Autopiloten unterwegs, während mein Kopf noch vollständig in einem anderen Universum hing. Das ist bei mir nicht immer so. Es gibt auch Tage, an denen der Übergang von „Ich müsste duschen“ zu „Ich stehe tatsächlich unter der Dusche“ eine eigene Projektplanung verdient hätte.

Aber diese Szene beschreibt meinen Hyperfokus ziemlich gut:

Ich bin körperlich schon drei Schritte weiter – und gedanklich noch komplett in meinem Thema.

Was ist Hyperfokus eigentlich?

Viele Erwachsene mit ADHS berichten von Phasen lang anhaltender, sehr intensiver Aufmerksamkeit. In einer Studie trat dieses Erleben bei Menschen mit stärkeren ADHS-Merkmalen häufiger auf. Hyperfokus gehört trotzdem nicht zu den offiziellen Diagnosekriterien und ist auch keine jederzeit abrufbare Superkraft (Hupfeld et al., 2019; Ashinoff & Abu-Akel, 2021).

Denn wenn ich ihn einfach auf Bestellung einschalten könnte, würde ich ihn selbstverständlich immer auf Buchhaltung, Steuerunterlagen und das Wiederfinden verschwundener Rechnungen richten.

Tut er aber nicht.

Mein Hyperfokus sucht sich bevorzugt etwas, das interessant, neu, komplex oder gerade emotional bedeutsam ist. Dann kann ich innerhalb weniger Stunden Dinge schaffen, für die ich unter anderen Bedingungen gefühlt zwei Wochen bräuchte.

Das ist im Business fantastisch.

Bis ich feststelle, dass mein Körper seit sieben Stunden versucht, mir eine Nachricht zu schicken – und ich sämtliche Benachrichtigungen deaktiviert habe.

Sieben Stunden Arbeit zwischen Orangenfeldern

Als wir in Portugal waren, bin ich regelmäßig mit dem Fahrrad nach Silves in ein Coworking gefahren.

Zwanzig Minuten hin. Zwanzig Minuten zurück.

Ich fuhr durch Orangenfelder, roch die Landschaft, hatte Bewegung, Sonne und Ruhe. Niemand wollte unterwegs etwas von mir. Meine Sinne waren beschäftigt, mein Körper war aktiviert und danach konnte ich allein und konzentriert arbeiten.

Dort habe ich teilweise sieben Stunden am Stück gearbeitet – und ich habe es geliebt.

Nicht dieses gequälte: „Ich muss jetzt noch produktiv sein.“

Sondern dieses tiefe Eintauchen, bei dem die Gedanken plötzlich zusammenpassen und aus vielen losen Fäden etwas Ganzes entsteht. Ich war in meiner Genius Zone und konnte richtig etwas wegrocken.

Anschließend bin ich zurückgefahren, habe ein Uber genommen oder Enrico hat mich abgeholt.

Das war wichtig. Denn ein guter Hyperfokus besteht für mich nicht nur aus dem produktiven Teil. Er braucht auch einen vernünftigen Ausstieg und jemanden, der im Zweifel verhindert, dass ich gedanklich einfach noch fünf Stunden weiterarbeite.

Wenn Hunger, Durst und Toilettengänge verschwinden

Interozeption beschreibt die Wahrnehmung innerer Körpersignale – beispielsweise Hunger, Durst, Harndrang, Erschöpfung oder Anspannung.

Die Forschung zu ADHS und Interozeption ist noch nicht eindeutig. Eine ältere kleine Studie fand bei Erwachsenen mit ADHS keine grundsätzliche Beeinträchtigung. Eine neuere Übersichtsarbeit kommt dagegen zu dem Ergebnis, dass die interozeptive Wahrnehmung bei ADHS insgesamt vermindert sein könnte, weist aber ebenfalls auf unterschiedliche Ergebnisse und noch offene Forschungsfragen hin (Wiersema & Godefroid, 2018; Bruton et al., 2025).

Meine persönliche Erfahrung ist ziemlich eindeutig:

Wenn ich tief im Hyperfokus stecke, werden Körpersignale bei mir sehr leise.

Ich muss dann scheinbar sieben Stunden nicht pullern. Natürlich muss mein Körper trotzdem. Die Information erreicht nur nicht zuverlässig die zuständige Abteilung.

Deshalb versuche ich, meine Fürsorge nicht ausschließlich von meinem Körpergefühl abhängig zu machen.

Ich stelle Wasser sichtbar neben mich. Ich achte auf eine vernünftige Versorgung und nehme meine Vitalstoffe als Teil meiner persönlichen Routine. Und ich verbinde Pausen mit Ereignissen, die ich auch im Hyperfokus wahrnehme.

Zum Beispiel:

  • Wenn ich eine Aufgabe beende, gehe ich kurz zur Toilette.
  • Wenn eine bestimmte Benachrichtigung erscheint, trinke ich Wasser.
  • Wenn ich den nächsten Arbeitsblock beginne, prüfe ich vorher: Hunger, Durst, Toilette.
  • Wenn ich merke, dass meine Gedanken langsamer werden, zwinge ich mich nicht automatisch in den nächsten Block.

Das ist Habit Stacking: Eine neue Handlung bekommt einen vorhandenen Auslöser. Ich muss dann nicht erst darauf warten, dass mein Körper laut genug ruft (James Clear: Habit Stacking).

Hyperfokus braucht einen Landeplatz

Ich glaube nicht, dass wir unseren Hyperfokus grundsätzlich loswerden oder kleinregulieren müssen.

Ich möchte ihn nutzen.

Selbstständigkeit kann dafür genial sein: Ich kann meine Arbeitszeiten passend legen, längere Fokusblöcke schaffen und verhindern, dass genau in der produktivsten Phase ein unpassender Kundentermin dazwischenklatscht.

Aber Freiheit bedeutet nicht nur, dass ich sieben Stunden durcharbeiten darf.

Freiheit bedeutet auch, dass ich danach aufhören darf.

Und manchmal ist genau das schwieriger.

Dafür brauche ich nicht nur einen freien Kalender, sondern auch die innere Erlaubnis, mich auszuruhen. Gerade als Selbstständige bin ich nicht die Maschine hinter meinem Business. Ich bin sein wertvollster Bestandteil.

Wenn ich mich im Hyperfokus vollständig verbrauche und anschließend zwei Tage nichts mehr kann, war der produktive Tag möglicherweise weniger genial, als er sich zunächst angefühlt hat.

Die entscheidende Frage ist nicht: Ist Hyperfokus gut oder schlecht?

Für mich ist Hyperfokus weder Fluch noch Superkraft.

Er ist eine enorme Fähigkeit mit einem ziemlich speziellen Benutzerhandbuch.

Wie gestalte ich mein Business so, dass mein Hyperfokus arbeiten darf, ohne dass mein Körper anschließend die Rechnung bezahlt?

Vielleicht brauchst du dafür keine komplizierte Morgenroutine mit 14 Schritten.

Vielleicht brauchst du zunächst nur:

  • Wasser in Sichtweite,
  • einen klaren Anlass für Körperpausen,
  • weniger Termine zwischen deinen Fokuszeiten,
  • einen Menschen, der dich anschließend wieder in der Welt begrüßt,
  • und die Erlaubnis, nach intensiver Arbeit wirklich aufzuhören.

Ich übe das selbst noch.

Manchmal sehr erfolgreich.

Und manchmal stehe ich eben mit meinem Telefon unter der Dusche. 🙃

Ein kleiner Impuls für heute

Überlege dir einen einzigen Wenn-dann-Satz:

Wenn ich ____________, dann prüfe ich kurz, ob ich trinken, essen, pullern oder pausieren muss.

Nicht perfekt. Nicht zehn neue Regeln.

Nur ein kleiner Anker, der deinem Körper hilft, auch dann vorzukommen, wenn dein Kopf gerade richtig glücklich in einem Thema verschwunden ist.

Im bright.minds Business Tribe sprechen wir nicht nur darüber, wie du produktiver wirst. Wir schauen darauf, wie ein Business aussehen kann, das mit deiner neurodivergenten Arbeitsweise funktioniert – einschließlich Fokus, Pausen, Körper und echtem Leben.